キウイフルーツの栄養素は美容、健康に良いらしい?効果的に食べる方法について調べました

2020年5月25日

この記事は、キウイフルーツの栄養成分、主な成分の効果、アレルギーの事、そしてキウイフルーツを効果的に食べる方法について解説します。

せっかく食べるのなら効果的に食べたい!美容と健康への効果も気になりますよね。

アゲリシャスでおなじみ♪かわいいキウイブラザーズの登場で、キウイフルーツは体に良いらしい!と周知されてきたキウイフルーツ。みなさんはご存じですか?

キウイフルーツは半分に切って、スプーンですくうだけで簡単に食べることができます。日持ちもするので、バナナなどと同じように、常備しているご家庭も多いのではないでしょうか?

キウイフルーツがニガテな方でも、その他の食べ物で取り入れることができるよう、身近な食べ物も調べました。自分だけでなく家族の健康も気になる方、お手軽大好きな方、必読です。

無理せず簡単にできることから!カラダにいいこと、しちゃいましょう♪

キウイフルーツの栄養成分 特に重要な8つ

キウイフルーツ

キウイフルーツには、ビタミンのほか、腸内環境を整える食物繊維や、塩分の排出を促すカリウムなど、健康や美容に必要な栄養素が含まれています。生のまま食べられるから、加熱に弱い栄養素や調理で失われやすい栄養素もまるごととることができます。

キウイフルーツに多く含まれる栄養素8つ

ビタミンC食物繊維カリウム葉酸ビタミンEアクチニジンポリフェノール有機酸

↓下の成分表はゼスプリキウイと一般のキウイに含まれる栄養成分を表したものです。

キウイ栄養成分表
出典:* 1ゼスプリインターナショナル調べ* 2日本食品標準成分表(文部科学省)

*出典:キウイの栄養成分はゼスプリインターナショナル調べ、その他の果物は日本食品標準成分表2015年版(七改正)より●可食部100g =キウイ1個分●果物100gの量(目安):キウイフルーツ1個、みかん1個、バナナ1本、りんご0.5個、レモン1個、ぶどう1房

ビタミンC

ビタミンC ⇒美肌効果・疲労回復 

ゴールドキウイ1個にはレモン8個分のビタミンC(161㎎)がふくまれています!

ビタミンCは、紫外線やストレスなどで受けたお肌のダメージを回復してくれ、肌サイクルやエイジングケアに役立つ栄養素です。コラーゲンの生成を助けたりメラニン色素の生成を抑えるので美白効果もあります。体をサビつかせる酸化物質の悪さを防ぐこと、免疫機能を維持したり、疲労の軽減にも役立つことが知られています。

体の中に貯めれない、加熱に弱いことから、毎日、新鮮な果物や野菜からとる必要があります。

【キウイフルーツ以外にビタミンCを多く含む食べ物】
アセロラ・柿・イチゴ・黄パプリカ・赤パプリカ・ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤー・緑茶(抹茶)など

(調べていくとビタミンC含む食品は、生のアセロラが最強⁈ 100g当たり1,700mg ⇒1粒に約212mgのビタミンCが含まれていた!キウイの説明してるのにどうしましょ💦)

アセロラ果実(赤)500g(約60粒)生のアセロラの果実です冷蔵沖縄 旬 産地直送

日本人の1日に必要なエネルギーや栄養素量を示した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日に必要とされるビタミンCの量は、一般成人で85mgです。(推奨量は100mg)またタバコを吸う方は、タバコを吸わない方よりもビタミンCの必要性が高く、推奨量(100mg)よりも多めに摂ることが望ましいとされています。

日本食品標準成分表では100g当たりに含まれる成分量が掲載されていますが、実際食べるとすると、どのくらいの食材の量になるのか?わかりにくい!

[All About]さんから拝借します。

【ビタミンC100mgを食品で取るために必要な量】

ビタミンC

サプリメントやドリンクで、一度にたくさん取り込んでも、からだにためておけないのはもったいない!(吸収されない分はおしっこと一緒に排出されてしまいますよ~)日ごろ食べなれているもの、食べやすいものから、少しずつ取り込めたらいいですね♪

厚生省2020ビタミンC一日の推奨摂取量
日本人の食事摂取基準 2020版 厚生労働省

食物繊維

食物繊維 ⇒便秘改善に効果的 

グリーンキウイ1個には、バナナ3本分の食物繊維(3g)がふくまれています!

食物繊維には2種類あり、1つは水に溶ける水溶性食物繊維、もう1つは水に溶けにくい不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、善玉菌を増やし腸内環境を整え、糖質の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑えます。
不溶性食物繊維は、便の量を増やすことで、腸内環境を整え便秘をしにくい体質を作り、免疫力も向上させてくれることが知られています。

【キウイフルーツ以外に食物繊維が多く含まれる食べ物】
りんご・バナナ・アボカド・納豆・ひじき・昆布・こんにゃく・パプリカ・さつまいも・パイナップル・しいたけなど

1日当たりの食物繊維摂取目標量 成人男性20g 女性18g

キウイ以外のくだものから取るには、、、(100g当たりの量)アボカド半分に5.3g、(キウイ1個に3g)リンゴ半分に1.4g、みかん1個に1.3g、イチゴ8粒くらいに1.4g、バナナ1本に1.1g、の食物繊維が含まれています。

食物繊維摂取量

また、キウイフルーツ自体が、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標「GI値」が低いので、急激な血糖値の上昇を防ぎ、大量の糖を脂肪細胞などに送り込むことを防いでくれますグリーンキウイは39、ゴールドキウイは38と、どちらも一般的に低GIといわれる分類に属しています。

キウイ摂取のタイミングとして、食事の30分前にサンゴールドキウイを食べることで、より血糖ピークが下がるそうですよ!

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

GI値の分類

「低GI 55以下」:りんご・イチゴ・グレープフルーツ・ピーマン・ブロッコリー・そば・パスタ・牛乳・チーズ・ヨーグルトなど(グリーンキウイは39・ゴールドキウイは38

「中GI 56~69」:柿・ブドウ・パイナップル・サツマイモ・玄米・コーンフレーク・アイスクリームなど

「高GI 70以上」:ジャガイモ・くだものジャム・フルーツ缶詰・白米・パン・もち・練乳など

《低GI食選びのポイント》
 ・ポイント1  デンプン質の低い野菜を選ぶ
 ・ポイント2  食物繊維が豊富なものを選ぶ
 ・ポイント3  穀物は精製されていないものを選ぶ

<※食品のGI値はまた後日、詳しく調べ直してみます。>

カリウム

カリウム ⇒塩分を調節 

グリーンキウイ1個に、オレンジ2個分のカリウム(301㎎)がふくまれています!

カリウムをしっかりとると、取り過ぎたナトリウムが体から排出されやすくなります。これは、高血圧の予防になり、同時にむくみの解消効果も期待できます。

【キウイフルーツ以外にカリウムが多く含まれる食べ物】
アボカド・バナナ・イチゴ・ライチ・みかん・リンゴ・アーモンドなど種子類・納豆・大豆などの豆類・サトイモなどのイモ類・ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜・海藻類、、、いろいろあります
 ※カリウム摂取制限がある方はご注意ください。

1日当たりのカリウム摂取目標量 成人男性は3000mg以上、成人女性は2600mg以上

キウイ以外のくだものでカリウムを取るには、、、(100g当たりの量)アボカド半分に720mg、バナナ1本360mg、(キウイ1個に301mg)イチゴ8粒くらいに170mg、ライチ5粒に170mg、みかん1個に150mg、リンゴ半分に120mgのカリウムがふくまれています。

カリウム

葉酸

葉酸 ⇒貧血予防 

葉酸は細胞の分化に働くため、胎児の正常な発育に欠かせないビタミンの1つです。また、正常な造血機能を保つためにも必要な栄養素で、不足すると貧血や神経障害が起きるリスクが高まることが知られています。

調理で失われやすい栄養素なので、生で食べられるキウイがおすすめです。グリーンキウイ1つに38μg

【キウイフルーツ以外に葉酸が多く含まれる食べ物】
のり・うに・ウナギ・レバー・ほうれん草・ブロッコリー・ライチ・アボカド・イチゴ・バナナ・みかんなど

成人1日当たりの葉酸摂取必要量200μg。(推奨量は240μg。妊娠期・授乳期は必要量が増え、妊婦は2倍の480μgを、授乳婦は340μgをとることが推奨されている)

キウイ以外のくだものから取り入れるなら、、、、(100g当たりの量)ライチ5粒に100μg、アボカド半分に84μg、イチゴ8粒くらいに90μg、(キウイ1個に38μg)バナナ1本26μg、みかん1個に22μgなど。

葉酸

ビタミンE

ビタミンE ⇒美肌効果 

ゴールドキウイ1個には、リンゴ7個分(1.4㎎)のビタミンEが含まれているそうです!

ビタミンEは、血管を広げて血行を良くする働きがあり、肌のくすみの解消やハリを取り戻せる効果があります。また、抗酸化力がアップして血管を若返らせます。

水洗いや加熱による損失が少ない脂溶性ビタミンです。しかも、ビタミンCやビタミンEが一緒にあると、相互作用で抗酸化力がアップします

【キウイフルーツ以外に多く含まれる食べ物】
ウニ・イクラ・うなぎ・卵黄・えだまめ・大豆・大豆製品・落花生・アーモンド・クルミなどの種子類・カボチャ・ラズベリー・アボカド・アセロラ・リンゴなど

日本食品標準成分表2015年版(七訂)を見ると、乾燥とうがらしに含まれるビタミンEの多さにびっくり!なんと37.4mg!だけど100gなんてとても食べられません!

1日当たりのビタミンE摂取目安量 成人男性6.0㎎ 女性5.5㎎

キウイ以外のくだものから取り入れるなら、、、(100g当たり)ラズベリー80粒くらいに4.4mg、アボカド半分に3.3mg、アセロラ8粒くらい2.4mg、(キウイ1個に1.4mg)リンゴ半分に0.4mg、

ビタミンE

(100gの粒数の目安)
ストロベリー:8~10粒前後  アセロラ:8粒前後
ブルーベリー:120粒前後 
ラズベリー:80粒前後

アクチジニン

アクチジニン ⇒たんぱく質の吸収を早める 

アクチニジンは、タンパク質を分解する力があります。調理前の肉をキウイフルーツに漬けておくと柔らかくすることができます。タンパク質の分解効果が消化を助け、肉や魚の栄養を小腸で吸収する力がアップすることが知られています。

キウイフルーツ特有の成分がアクチニジンです。たんぱく質の分解酵素で、グリーンキウイから見つかったことから、キウイフルーツの属名である「アクチニア」にちなんで名づけられました。

【キウイフルーツ以外に、たんぱく質分解酵素を持つ食べ物】
パイナップル・玉ねぎ・大根・イチジクなど

ポリフェノール

ポリフェノール ⇒老化防止効果 

ポリフェノールはビタミンCやビタミンEと同じく、強力な抗酸化作用を持っているので、体内を浄化し、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果があることが知られています。また、体内で過剰に生成された活性酸素を除去する働きがあります。

今注目の「フィトケミカル」の1つで健康維持などへの研究が進められています。

【キウイフルーツ以外にポリフェノールが多く含まれる食べ物】
カカオ・コーヒー・ブルーベリー・ワイン・緑茶・玉ねぎ・大豆製品・ブロッコリー・リンゴ・そば・玄米・ぬか漬け・ターメリックなど

有機酸

有機酸 ⇒酸味の素になる

有機酸は、筋肉を使うときに作られる乳酸の生成を抑えたり、鉄の吸収を高めたりする働きがあります。そのため、疲労回復や貧血予防に役立つことが知られています。

有機酸とよばれる物質はクエン酸カルシウム、クエン酸三ナトリウムや、貝類の旨味成分として知られているコハク酸ナトリウム、他にも乳酸ナトリウム、DL-リンゴ酸ナトリウムなどがあります。

キウイフルーツには、キナ酸やクエン酸、リンゴ酸などの有機酸も含まれているので、疲れたときやスポーツ後の回復時に食べるのもおすすめです。

【キウイフルーツ以外に有機酸が多く含まれる食べ物】
クランベリー・貝類のうまみ成分・梅干しや黒酢・リンゴ・レモン・オレンジなどの柑橘類など

アレルギーの原因 アクチジニン

キウイフルーツに含まれるアクチニジン(タンパク質分解酵素)によるアレルギー反応で、口の中や喉がイガイガしたり、腫れたりすることがあります。症状はキウイフルーツを食べて5〜15分で現れます。中にはアナフィラキシーショックを起こして、重篤な症状に陥ることもありますので、異常を感じたら病院に行ってください!

残念ですが、次からはキウイフルーツを食べないようにしましょう。

キウイフルーツの食べ方

キウイフルーツを手軽に食べるには、ハーフカットが一番。半分に切って、そのままスプーンですくってどうぞ。フレッシュなキウイのみずみずしさを、そのまま味わうことができます。

切り方いろいろ

・むきかた♪

・輪切り♪

・ギザギザ!ジグザグ切りらしいです♪

・キウイローズ♪

食べごろ

キウイフルーツの食べごろは、皮の色ではわかりません。キウイフルーツを優しく包み込むように持って、弾力を感じるくらいが食べごろ(完熟)です。食べごろに熟したキウイフルーツは、甘みが増して、よりいっそうおいしくいただけます。

キウイフルーツは熟すほど、果肉に含まれるブドウ糖や果糖がビタミンCに変化します。完熟してから食べるのがお勧めです。

保存方法

キウイを手に持って「まだちょっと硬いかな」と感じたときは室温で保管しましょう。冷蔵庫に入れるよりも早く追熟が進みます。

さらに早く追熟させるならりんごやバナナと一緒に置こう

硬いキウイをできるだけ早く食べごろにしたいときは、りんごやバナナなどと一緒にビニール袋に入れて室温で2〜3日置いてみましょう。りんごやバナナが出す”エチレン”がキウイを食べごろにしてくれます。毎日硬さをチェックしましょう。

エチレン:野菜や果物の生長に不可欠な炭化水素の一種。種子の発芽を促したり、果実を成熟させるなどの働きがある)

食べごろになった完熟キウイは冷蔵庫にいれて保存します。ただし、冷蔵庫にいれても追熟が進んでしまうので、保管のしすぎには注意が必要です。

キウイ1個当たりのカロリーは?

ダイエットを気にする場合は、グリーンもゴールドもGI値やカロリーにほぼ差がないので、どちらでもOK。

1個当たりのカロリーは、グリーンキウイ53kcal、サンゴールドキウイ59kcalです。(大き目サイズのキウイ1個でだいたい100g。ちなみに、ごはん100gは168㎉(←かなり少ない!子ども茶碗くらい。米1合たいたら半量のごはんが200g弱ですよ)バナナは86㎉(通常サイズ、皮をむいたら100gくらいです)みかん34㎉(中サイズ1個)

食べるときの注意

・キウイフルーツに牛乳やヨーグルトを混ぜて食べるとき、時間を置くと苦味が出るので早めに食べるようにすること。

・ゼリーにキウイフルーツを使うときは、タンパク質分解酵素のアクチニジンの働きによってゼラチンが固まらないので、寒天を使う。

※パン作りのため、キウイから自家製酵母を育てたものの、パンには活用できませんでした💦タンパク質分解酵素があるため、パン種がドロドロになります(笑)キウイ酵母は炭酸水で割っておいしくいただきました♪

生活習慣病の予防に役立てよう

キウイフルーツ

キウイを食べるメリット

砂糖や油脂が多いお菓子の代わりにキウイを適量食べることによって、エネルギーの取りすぎが抑えられます

調理せずに生で簡単に食べれるので、必要なビタミンや食物繊維などの栄養を効率よく取り込めます

普段からサプリメントに頼っている方は、サプリメントを減らして、キウイフルーツを1〜2個食べてみるとよいかもしれませんね。ジュースやサプリメントはのみこむだけで、満足感がないですが、生の果物は噛んで食べるため、満足感が得られます。

キウイを食前に食べるなら、その他の食事の食べ過ぎ防止につながりますよ♪

また、キウイフルーツは保存性が高く一度に1個食べきれるサイズなので、一人暮らしの人や高齢者でも取り入れやすいですね。

キウイを食べるデメリット

おいしいからと食べ過ぎ注意!

いくらヘルシーだと言っても、糖分(果糖)は14~15%ありますからね💦食べ過ぎていては、高価なサプリメントや、お菓子の代わりにならないですよ!サイトの中には「寝る1時間前にキウイを食べる!」なんてのもありましたが、、、

私なら、朝、食欲がない時にヨーグルトと一緒に食べるか、

おやつの時、糖分・脂分たっぷりのお菓子を少し減らして一緒に食べる。

ことからはじめてみます(笑)

まとめ キウイフルーツいいじゃん!

キウイフルーツ

グリーンキウイとゴールドキウイ、ちょっぴり栄養素の特徴が違うこともわかりました。

腸内環境改善などで食物繊維を効率良く摂取したい場合は、グリーンキウイ。
免疫力向上や肌の修復力を期待
する場合は、ゴールドキウイ。

だそうですよ♪お好みで召し上がって下さい!

って、グリーンキウイとゴールドキウイをきっちり分けなくてもいいよね(笑)

キウイフルーツには美容や健康に効果的な栄養素があることが、みなさまに伝わったでしょうか?スーパーでのお買い物の時にでも、思い出していただけるとうれしいです。

ただ、季節や体調、そのときの気分によっても食べたいものが変化しますよね、

なので、1つの食べ物にかたよることのないよう、自分で選ぶ力を身につけたいと思っています。

無理せず簡単にできることから!カラダにいいこと、しちゃいましょう♪

>>>次の課題>>>

栄養のプロではない主婦(私💦)が食生活に取り入れるには、実際のいつものごはん、どれくらいの量を取ればいいのか?家族のためには、結局何がベストなんだろ?

もっともっと簡単にできないと!続かないよ~(笑)