ぎっくり腰(急性腰痛症)の【症状】すぐできる【対処法】3つ

2020年3月26日

突然腰に激痛!、、、へなへなと動けなくなってしまったことはありませんか?わたしも今までに何度かあるのですが、今まさにやばい!ぎっくり腰の予兆が来てる。。。まだ動けるうちにどうにかしたい~‼

ぎっくり腰の【症状】

あまりの痛みに『魔女の一撃!』なんて表現されることもあり、とても痛い(号泣)!一度だけでなく何度も起こることもあって困ります、、、

日本整形外科学会の説明によると、

 いわゆる「ぎっくり腰」は急に起こった強い腰の痛み(腰痛)を指す一般的に用いられている名称(通称)で、病名や診断名ではありません。何か物を持ち上げようとしたとき、腰をねじるなどの動作をしたときなどに起こることが多いですが、朝起きた直後や何もしないで起こることもあります。痛みの原因はさまざまで、腰の中の動く部分(関節)や軟骨(椎間板)に許容以上の力がかかってけがしたような状態(捻挫、椎間板損傷)、腰を支える筋肉やすじ(腱、靱帯)などの柔らかい組織(軟部組織)の損傷などが多いと考えられます。しかし、下肢に痛みやしびれがあったり、力が入らないなどの症状があったりするときには椎間板ヘルニアや中年以上では腰部脊柱管狭窄症などの病気(疾患)の可能性もあります。さらに、がんが転移して弱くなった背骨の骨折(病的骨折)や、ばい菌による背骨や軟骨(椎間板)の化膿など重大な原因が潜んでいることも時にあります。通常ではない強い腰痛のときは整形外科を受診して正しい診断を受け、万が一にも重大な原因に対して手遅れにならないように注意する必要があります。

日本整形外科学会

すぐできる【対処法】は?

痛みで全く動けない、または痛みが怖くて動けない場合

まずはあまり痛まない姿勢でしばらく安静にすること。できたら横になって楽な姿勢をとる。

横向きで膝を曲げ、身体を少し丸める
仰向けで膝の下にクッションなどを入れ、軽く膝を曲げるなど

ぎっくり腰の【対処法】3つ

ポイント

(1)安静にし過ぎないでなるべく活動性を維持する
(2)温熱療法は効果的
(3)必要に応じてコルセットを使う

動くと激しい痛みがあり、とても動けない状態なら1~3日程度は安静にする。

ただし3日以上の安静は、かえって回復が遅くなるそうです。

1、痛みが和らいだら少しずつ動き、できるだけ仕事や学校、家事などの日常生活を続けた方が筋力体力を維持することができて、回復が早い!

男女問わず、16~80歳の急性腰痛(発症から4週間未満、または慢性腰痛が悪化してから4週間未満のもの)を対象にした場合、非特異的腰痛に対しては、ベッド上安静が痛みに応じた活動性維持よりも、痛みの程度と身体機能の面でより劣っている。
The updated cochrane review of bed rest for low back pain and sciatica.Spine (Phila Pa 1976). 2005 Mar 1;30(5):542-6.

2、痛みのある所を温めることで痛みが和らぐ。お風呂でカラダを温める、蒸しタオル、カイロを使うなど。

治療に関係なく、急性または亜急性腰痛の患者のほとんどが時間の経過とともに改善することを考えると、臨床医と患者は、表面熱(中等度の質のエビデンス)、マッサージ、鍼治療、または脊椎操作(低品質のエビデンス)を伴う非薬物治療を選択する必要があります。(グレード:強く推奨)
Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians.Ann Intern Med. 2017 Feb 14.

3、コルセット(腰痛ベルト)には痛みを改善する効果はあまりないが、コルセットを装着すると腹圧を高める補助となり、動作が楽に安心になる。それによって活動性の維持ができるので、結果的に回復が早まる可能性があります。しかし長期間の使用は、かえって筋力低下を招く場合があるので注意。

ぎっくり腰の【原因】

『ぎっくり腰』にはっきりとした原因はなく、さまざまな要因が重なって起こると考えられている。季節要因もないと考えられているが、12月~1月頃の寒くなりはじめの時期や、年末年始の多忙な時期に、冷え疲労、暴飲暴食、睡眠不足などが重なると起こりやすい印象がある。

たとえば、、、

・大掃除で重い物を持った拍子に、またはそのあとや翌日

・年末の忙しさを何とか乗り切り、年末年始休暇に入ってほっとしたとたんにぎっくり腰になり、動けなくなってしまう……、というパターン。

私に思い当たるのは、前日のキャンプの寒暖差、
そしていつもとは違う体勢で過ごした疲れ💦
帰宅して片付けを終わらせて、一晩寝て、、、
からの痛みでした(泣)

危険な症状

ほとんどの『ぎっくり腰(急性腰痛症)』はあまり心配ないが、下肢の痛みやしびれ、力が入らないなど、通常ではない強い腰痛の時は、整形外科を受診して正しい診断を受けること!

骨折、悪性腫瘍、脊椎感染症、解離性大動脈瘤、強直性脊椎炎、馬尾症候群、腎臓結石・尿管結石、膵炎(すい炎)、婦人科系の病気などが原因のこともある。

ぎっくり腰の【経過】

典型的な回復パターン 「3日激しく痛んで、1週間で良くなる」

ほとんどの『ぎっくり腰』は、1~6週間程度で完治(1週間以内に約40%の人が回復し、3週間で60~85%、6週間以内に90%の人が回復)

ぎっくり腰がなかなか治らなかったら?

なかなか治らず慢性化してしまう要因 ◆過労 ◆睡眠不足 ◆ストレス ◆運動不足 ◆栄養不良

ある程度症状が良くなったけど完全に治らない、というような状態が2か月以上続くようなら、医療機関やその他専門家に相談すること。

ぎっくり腰の【予防法】

で、日頃から腰痛予防を意識してたのに、ぎっくり腰』予防にはなってなかった!

ラクチンだからとダラダラ座ってるだけで、使っている筋肉を意識してなかったですね、、、

「これをすれば、ぎっくり腰にならない!」って予防法はないのん?

『ぎっくり腰』になるリスクをある程度減らすために、日々気を付けること

結局、「これをしておけば絶対ぎっくり腰にならない!」というような予防法はないそうですが、、、

ポイント

・日ごろから適度な運動をする
・十分な睡眠をとる
・暴飲暴食をしない
・腰や下半身を冷やさないようにする
・床のものを拾う時は、膝を曲げてしゃがむ
・重い物を持ち上げる時は、しっかりと身体にひきつけて、身体全体の力を使う

重い物を持ち上げる時は、しっかりと身体にひきつけて、身体全体の力を使う

腰痛トレーニング研究所 さくら治療院

体幹インナーマッスルトレーニングにより体幹のコントロールを身つけることも効果があるそうです。
関連記事 腰痛・坐骨神経痛を改善する体幹インナーマッスルトレーニング

ストレッチ

簡単にできるストレッチの動画がありました。

私は、椅子に座りっぱなしの時にしてます。(バランスボールの上じゃ、ちょっと危険ですよ!)

最新の腰痛研究の成果から、慢性の腰痛では脳に問題がおこっているということがわかりました。脳の一部、DLPFC(背外側前頭前野)という部位の活動が低下したり、体積が小さくなってしまったりしているのです。とくに痛みが強く、長引いている人ほどDLPFCの働きが低下しているそうです。

腰痛トレーニング研究所 さくら治療院

STUDY HACKERでは、脳の最高司令官であるdlPFC背外側前頭前皮質(はいがいそくぜんとうぜんひしつ)の鍛え方、マインドフルネスについて詳しく記載されていておすすめです。

まとめ 

『ぎっくり腰』の対処法について調べました。

前回の腰痛対策、気持ちだけでは、【キャンプ後のぎっくり腰】を防げなかった、、、ってことがわかりました(泣)

やっぱり、日々の生活は大切!

ポイント

・日ごろから適度な運動をする
・十分な睡眠をとる
・暴飲暴食をしない
・腰や下半身を冷やさないようにする
・床のものを拾う時は、膝を曲げてしゃがむ
・重い物を持ち上げる時は、しっかりと身体にひきつけて、身体全体の力を使う

カラダのゆがみをとり、無理なく動けるカラダで、適度な運動をして(←やっぱり要りますね)痛みのない生活を送りたい。また後日『ぎっくり腰』の経過報告をしていきます。

<追記>バランスボールに座るときは、以前よりお腹・背中を意識して背筋を伸ばすようになりました。

まず足裏をきちんと床に付けて座ります。座りっぱなすだけではなく、骨盤を起こしたりゆるめたりする動作を取り入れることで腰回りの筋肉が安定してきました。

(2020.4.28 痛みのある時は無理しないでくださいね!)

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